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Todos os estudos analisados pelo Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report estabelecem uma clara ligação entre actividade física e perda de peso [*1]. Os treinos de resistência são os menos eficazes, resultando numa perda de menos de 1 kg de peso. Com base no relatório, manter uma actividade física entre 13 a 26 MET-horas [*2] por semana resulta numa perda de peso moderada de 1% a 3%.

Treze MET-horas por semana equivale a uma caminhada de 6,4 km/hora a um ritmo de 150 minutos por semana ou jogging a 9,6 km/hora, a um ritmo de 75 minutos, por semana. Mas para perdas de peso mais significativas (isto é, uma diminuição do peso corporal maior que 5%) não se dispensa uma intervenção nutricional.

TREINO DE ENDURANCE

Os autores citam quatros estudos significativos, com perdas de peso de entre 1 a 3 kg, correspondentes na maior parte dos casos a uma alteração inferior a 3% no peso corporal. Mas a relação é clara: as pessoas que fazem mais actividade física (endurance) conseguem as maiores perdas de peso, entre de 4 a 6% (as últimas associadas a um gasto de energia de 668 Kcal por sessão, cinco dias por semana).

TREINO DE RESISTÊNCIA

Foi feita a revisão de 10 estudos que examinaram o impacto desta forma de exercício na mudança do peso corporal. Todos eles revelaram uma redução mínima (menos de 1 kg) ou uma mudança pouco significativa no peso do corpo. Uma possível explicação é que o treino de resistência promove o aumento da massa magra, que resulta numa redução da percentagem de massa gorda corporal, mas não altera o peso.

TREINO DE RESISTÊNCIA + ENDURANCE

Cinco estudos existentes na base de dados da Physical Activity Guidelines for Americans reflectem o impacto da combinação do treino de endurance e resistência na mudança de peso corporal. Quatro deles não conduziram a perdas de peso, e apenas um deles – o único que incluiu um grupo de controlo – se mostrou eficaz para objectivos de emagrecimento.

Uma possível limitação destes estudos foi a curta duração (8 a 10 semanas), o que é considerado um período muito reduzido para alterar significativamente o peso do corpo. Em geral, e de acordo com o relatório, a participação regular em actividades físicas moderada a vigorosa permite a manutenção do peso a longo prazo. Para uma perda relevante de peso (superior a 5% ou superior do peso do corpo), são essenciais alguns ajustes na dieta.

A FORÇA DA DIETA

Emagrecer só com exercício é possível, mas é mais eficaz com uma restrição calórica. Só a actividade física é geralmente insuficiente para exibir um resultado clínico significativo (mais de 5% do peso total) de perda de peso. O recurso a uma dieta restritiva diminui efectivamente o peso, mais do que apenas a estabilidade do peso corporal com a actividade física (Ver também: 7 Dicas para emagrecer).

O uso da creatina como um suplemento desportivo sempre esteve rodeado de controvérsias e falácias desde que ganhou popularidade no início dos anos 90. Embora haja consenso científico de que a creatina é um suplemento seguro e que aumenta o desempenho dos atletas, muitos mitos continuam espalhados por várias páginas na internet.

Estes são os principais mitos veiculados nessas páginas:

1) Todo o peso que se ganhou a tomar creatina é devido ao seu efeito de retenção de líquidos;

2) A suplementação com creatina causa insuficiência renal, cólicas e desidratação;

3) Os efeitos da suplementação com creatina a longo-prazo são completamente desconhecidos;

4) As fórmulas mais recentes de creatina são mais benéficas do que a creatina monohidrato e causam menos efeitos colaterais;

5) É antiético e ilegal consumir suplementos de creatina.

Em 2007, a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva publicou um comunicado apresentado a sua posição oficial sobre a creatina [*1]. Este comunicado tem como intuito acabar com os mitos sobre a creatina e fazer um apanhado daquilo que realmente se sabe a respeito deste suplemento. Entre os pontos do comunicado, destacam-se os seguintes:

1) A creatina monohidrato (CM) é o suplemento nutricional mais eficaz a aumentar o desempenho físico e a massa magra durante os treinos, actualmente disponível no mercado.

2) Para além de segura, a suplementação com CM pode ser benéfica na prevenção de lesões e/ou no tratamento de determinadas condições médicas, quando realizada dentro das linhas de recomendação.

3) Não existem evidências científicas que indiquem que o uso de CM pode ser prejudicial para a saúde de indivíduos saudáveis, tanto a curto como a longo prazo.

4) A suplementação com creatina em atletas jovens pode ser uma alternativa viável aos potencialmente perigosos esteróides anabólicos, se realizada com precaução e debaixo de adequada supervisão.

5) Até ao momento, a CM é a forma de creatina mais estudada e o suplemento nutricional mais eficaz no que diz respeito ao crescimento muscular e à capacidade para aumentar o desempenho em exercícios de alta intensidade.

6) A adição de hidratos de carbono ou hidratos de carbono e proteína a um suplemento de creatina parece aumentar a capacidade do músculo em reter a creatina, embora os efeitos na performance possam não ser maiores do que se se consumir apenas CM.

7) O método mais rápido de aumentar as reservas de creatina no músculo parece ser consumir 0,3g/kg durante, pelo menos, os primeiros três dias, seguido de um consumo diário de 3-5g, de forma a manter as reservas de creatina elevadas. Ingerir pequenas quantidades de CM (ex: 2-3g/dia) aumentará as reservas de creatina no músculo durante um período de 3-4 semanas. No entanto, os efeitos na performance deste método de suplementação possuem menos suporte científico.

CONCLUSÃO

A posição da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva é a de que o uso de creatina como um suplemento nutricional, dentro das linhas de recomendação, é segura, eficaz e ético. Apesar dos vários mitos existentes a respeito da suplementação com CM, este suplemento é um dos mais extensivamente estudados. Centenas de estudos mostraram a eficácia da CM em melhorar a capacidade anaeróbica, a força e a massa magra, em conjunto com o treino. Além do mais, diversos estudos demonstraram que a CM é segura e possivelmente benéfica na prevenção de lesões.