Olimpic Fit

Exercícios de musculação caseiros para iniciantes ou idosos

Rui Cova — Tue, 29 Jun 2010 13:45:38 +0000

Exercícios de musculação caseiros para iniciantes ou idosos

Se você nunca levantou pesos em toda a sua vida (para além dos sacos das compras), por que razão haveria de começar agora? A resposta é simples: com o avançar da idade, e principalmente depois dos 40, o tecido muscular, a densidade dos ossos e a força diminuem. Esta queda natural será menos sentida nas pessoas que tenham, ao longo da sua vida, praticado exercício físico e musculação. Aqui está a razão!

As debilidades mencionadas no parágrafo anterior abrem as portas a acidentes e lesões que podem atrapalhar a sua vida. O treino de musculação é a forma mais eficaz de atrasar e possivelmente até reverter estas debilidades.

Benefícios dos exercícios de musculação

O enfraquecer dos músculos afecta o corpo de várias maneiras. Músculos fortes aproveitam o oxigénio e os nutrientes da corrente sanguínea de forma muito mais eficiente do que se os seus músculos forem fracos. O que isto significa é que qualquer actividade física exigirá menos trabalho cardíaco e, por conseguinte, colocará menos tensão no seu coração.

Músculos fortes ajudam o corpo a manter-se sensível à insulina, que ajuda as células a retirar o açúcar do sangue. O que isto quer dizer é que músculos fortes ajudam a controlar a diabetes tipo 2.

Por sua vez, músculos débeis tornam difíceis simples tarefas como limpar, ir às compras, subir escadas, etc. Também o equilíbrio e a coordenação serão afectados negativamente. Não será, portanto, surpreendente o facto de que, a partir dos 65 anos, uma em cada três pessoas reporta quedas. Por sua vez, uma em cada vinte destas quedas resulta em fractura de algum osso (principalmente da anca, do pulso ou da perna).

Boas notícias: pode começar a prevenir esta situação ainda hoje sem sair de casa

O Logon indica-lhe três simples exercícios que podem ser realizados em sua casa e que exercitarão alguns dos principais grupos musculares: peito, braços, glúteos e pernas. Apenas precisará de uma cadeira e de disposição.

Nota: estes exercícios são para principiantes, pelo que terão pouco ou nenhum efeito em indivíduos já treinados. Estes atletas deverão dedicar-se a exercícios de musculação mais exigentes. Consultem os nossos exercícios de musculação.

Exercícios simples de musculação

Elevação dos braços

Método de execução: Sente-se numa cadeira e coloque as mãos nos apoios. Toda a planta dos pés deve estar pousada no chão e a sua coluna deve estar sempre erecta. Levante ligeiramente as nádegas da cadeira o máximo que conseguir, até ficar com os braços todos esticados.

Regresse lentamente à posição inicial. Faça 3 sets de 8 a 12 repetições.

Elevação do corpo

Método de execução: Sente-se numa cadeira e coloque as mãos nos apoios. Toda a planta dos pés deve estar pousada no chão e a sua coluna deve estar sempre erecta. Fazendo pressão nos braços, eleve o tronco e as coxas o máximo que conseguir.

A diferença deste exercício em relação ao anterior reside no maior contributo dos braços. Ao contrário do exercício de elevação dos braços, em que os pés também ajudam ao movimento, neste exercício a força deve provir praticamente apenas dos braços.

Regresse lentamente à posição inicial. Faça 3 sets de 8 a 12 repetições.

Panturrilha em pé

Método de execução: Coloque-se atrás da cadeira com as mãos em cima do encosto. Toda a planta dos pés deve tocar o solo. Levante apenas a parte da frente dos seus pés, de maneira a ficar em bicos de pés o mais alto que conseguir.

Regresse lentamente à posição inicial. Faça 3 sets de 8 a 12 repetições.

Alteração de aulas para o mês de Julho 2010

Rui Cova — Mon, 28 Jun 2010 10:13:20 +0000

Informa-se que ás aulas das 10h00 foram retiradas do nosso horário no mês Julho e Agosto devido ás ferias dos nosso professores, as mesmas voltam em Setembro.

Horário Verão

Rui Cova — Sat, 12 Jun 2010 11:04:09 +0000

Novo horário de funcionamento:

Seg a sexta-feira

9h00 - 15h00

17h00 - 22h00

Sábado

9h30 - 13h00

Domingo

Encerrado

Protocolos - Novidades

Rui Cova — Mon, 09 Nov 2009 19:21:49 +0000

Apartir deste ano o Olimpic Fit tem novos protocolos.

Todos os nossos clientes têm direito a vouchers de decontos nas seguintes empresas:

Super Novidades

Rui Cova — Thu, 13 Aug 2009 14:02:07 +0000

Olimpic Fit tem um novo horário de funcionamento:

Seg - Sexta-Feira

8h00 - 22h00

Sábado

9h30 - 13h00

15h00 - 18h00

Novas Aulas:

Fit Ball & Localizada

Gap & Super Abs

Active 55 ( Porque nunca é tarde para estar em forma, ginástica para sénior )

Novos serviços:

Apartir Outubro entra em vigor o novo serviço de Personal Training com o nosso novo instrutor Nuno.

Se quer um treino personalizado adequado pra sí e um instrutor sempre a acompanha-lo, temos a solução!

Beneficios dos Alimentos

Rui Cova — Sat, 28 Feb 2009 17:19:43 +0000

MUITO IMPORTANTE PARA A SUA SAÚDE POR FAVOR PARTILHE ESTA INFORMAÇÃO COM TODOS
Maçã	Protege o seu coração	Evita constipação	Bloqueia a diarreia	Melhora capacidade dos pulmões	Amortece as articulações
Damasco	Previne o cancro	Controla a pressão arterial	Poupa a sua visão	Protege contra a doença de Alzheimer	Tarda o envelhecimento
Alcachofra	Ajuda na digestão	Baixa o colesterol	Protege o seu coração	Estabiliza o açúcar no sangue	Protege contra doenças do fígado
Abacate	Combate as diabetes	Baixa o colesterol	Previne as tromboses AVC	Controla pressão arterial	Suaviza a pele
Banana	Protege o seu coração	Atenua a tosse	Fortalece os ossos	Controla a pressão arterial	Bloqueia a diarreia
Feijão	Evita constipações	Atenua o hemorroidal	Baixa o colesterol	Previne o cancro	Estabiliza o açúcar no sangue
Beterraba	Controla a pressão arterial	Previne o cancro	Fortalece os ossos	Protege o seu coração	Ajuda a perder peso
Baga de Mirtilho	Previne o cancro	Protege o seu coração	Estabiliza o açucar no sangue	Estimula a memória	Evita a Constipação
Brócolos	Fortalece os Ossos	Poupa a Visão	Previne o cancro	Protege o seu coração	Controla a pressão arterial
Couve	Previne o cancro	Evita a prisão ventre	Ajuda a perder peso	Protege o seu coração	Atenua o hemorroidal
Melão	Poupa a Visão	Controla a pressão arterial	Baixa o colesterol	Previne o cancro	Fortalece o sistema imunitário
Cenoura	Poupa a Visão	Protege o seu coração	Evita a prisão de ventre	Previne o cancro	Ajuda a perder peso
Couve-Flor	Previne o cancro da Próstata	Previne o cancro da Mama	Fortalece os ossos	Elimina escoreações	Previne a doença do coração
Cereja	Protege o seu Coração	Previne o cancro	Acaba com as insónias	Tarda o envelhecimento	Protege contra a doença de Alzheimer
Castanha	Ajuda a perder peso	Protege o seu coração	Baixa o colesterol	Previne o cancro	Controla a pressão arterial
Pimentão picante	Ajuda na digestão	Suaviza as dores da garganta	Remove abcessos	Previne o cancro	Fortalece o sistema imunitário
Figo	Ajuda a perder peso	Previne as tromboses AVC	Baixa o colesterol	Previne o cancro	Controla a pressão arterial
Peixe	Protege o seu coração	Estimula a memória	Protege o seu coração	Previne o cancro	Fortalece o sistema imunitário
Linho	Ajuda a digestão	Combate as diabetes	Protege o seu coração	Fortalece o cérebro	Fortalece o sistema imunitário
Alho	Baixa o colesterol	Controla a pressão arterial	Previne o cancro	Mata bactérias	Combate Fungos
Toranja	Protege contra ataques cardíacos	Promove a perca de peso	Previne as tromboses AVC	Previne o cancro da Próstata	Baixa o colesterol
Uva	Poupa a Visão	Previne pedra nos rins	Previne o cancro	Aumenta o fluxo de sangue	Protege o seu coração
Chá Verde	Previne o cancro	Protege o seu coração	Previne as tromboses AVC	Ajuda a perder peso	Mata bactérias
Mel	Cura Feridas	Ajuda a digestão	Previne contra Úlceras	Aumenta a energia	Combate alergias
Limão	Previne o cancro	Protege o seu coração	Controla a pressão arterial	Suaviza a pele	Elimina o escorbuto
Lima	Previne o cancro	Protege o seu coração	Controla a pressão arterial	Suaviza a pele	Elimina o escorbuto
Manga	Previne o cancro	Estimula a memória	Regula a tiroíde	Ajuda na digestão	Protege contra a doença de Alzheimer
Cogumelo	Controla a pressão arterial	Baixa o colesterol	Mata bactérias	Previne o cancro	Fortalece os ossos
Aveia	Baixa o colesterol	Previne o cancro	Combate a diabetes	Evita constipação	Suaviza a pele
Azeite doce	Protege o seu coração	Ajuda a perder peso	Previne o cancro	Combate a diabetes	Suaviza a pele
Cebola	Reduz risco de ataque cardíaco	Previne o cancro	Mata bactérias	Baixa o colesterol	Combate Fungos
Laranjas	Fortalece o sistema imunitário	Previne o cancro	Protege o seu coração	Favorece a respiração	Elimina o escorbuto
Peras	Evita a Constipação	Previne o cancro	Previne as tromboses AVC	Ajuda a digestão

Ananás	Fortalece os ossos	Alivia a febre	Ajuda a disgestão	Bloqueia a diarreia
Ameixas	Tarda o envelhecimento	Evita Constipação	Estimula a memória	Baixa o colesterol	Protege contra doença do coração
Arroz	Protege o seu coração	Combate a diabetes	Previne pedra nos rins	Previne o cancro	Previne as tromboses AVC
Morango	Previne o cancro	Protege o seu coração	Estimula a memória	Acalma o stress
Batata doce	Poupa a sua Visão	Levanta a disposição	Combate o Cancro	Fortalece os ossos
Tomate	Previne o cancro na próstata	Previne o cancro	Baixa o colesterol	Protege o seu Coração
Nozes	Baixa o colesterol	Previne o cancro	Estimula a memória	Melhora a disposição	Protege contra doenças do coração
Àgua	Ajuda a perder peso	Previne o cancro	Previne pedra nos rins	Suaviza a pele
Melância	Previne o cancro na próstata	Promove a perca de peso	Baixa o colesterol	Previne as tromboses AVC	Controla a pressão arterial
Germén do trigo	Previne o cancro na próstata e do Cólon	Evita Constipação	Baixa o colesterol	Previne as tromboses AVC	Melhora a digestão
Farelo de trigo	Previne o cancro na próstata e do Cólon	Evita Constipação	Baixa o colesterol	Previne as tromboses AVC	Melhora a digestão

Defesa Pessoal (Jujutsu) - Nova aula

Rui Cova — Thu, 06 Nov 2008 12:24:09 +0000

Defesa Pessoal

( Jujutsu )

Terças

e

Sextas-Feiras

ás 20h30

Venha experimentar!!!!

Mitos da Dieta Saudável

Rui Cova — Fri, 27 Jun 2008 12:09:17 +0000

Mitos da dieta saudável

Dietas da moda e suplementos detéticos assentam muitas vezes em princípios nutricionais errados

“Num mundo em que todos nós sentimos pressão para nos apresentarmos magros e em que conta a boa aparência e o bom estado nutricional, bem como o acesso à informação que circula na Internet à qual os doentes têm acesso, é fundamental desmistificar alguns mitos da dieta saudável”, explica Diana Mendes, dietista no Serviço de Dietética do Hospital de Santa Marta, durante as Jornadas de Prevenção do Risco Cardiovascular para Medicina Familiar, que decorreram entre os dias 19 e 21 de Junho, em Albufeira.

“Cerca de 38,6% dos portugueses têm excesso de peso. Somos pressionados pela indústria da moda para ser magros e esta mensagem passa aos nossos adolescentes” acrescenta a especialista. “Hoje em dia há também uma distorção ao nível das porções que nos são apresentadas pela indústria alimentar” e aproveita para desmistificar alguns mitos:

Mito 1 – Jejum

Devem-se saltar refeições – pequeno-almoço, almoço e jantar. Errado! Deve-se evitar períodos longos de jejum e fraccionar a alimentação ao longo do dia.

Mito 2 – Ser vegetariano

O mito de que comer só vegetais é mais saudável. Errado! Neste tipo de cozinha são frequentemente apresentadas confecções como fritos, guisados ou molhos adicionados como soja ou natas, aumentando o valor calórico e lipídico.

Mito 3 – Iogurtes

Os iogurtes magros são melhores e não engordam. Errado! Os iogurtes magros chegam a ter cerca de 13 gramas de açúcar.

Mito 4 – Sumos naturais

Os sumos naturais são frequentemente mencionados como sendo uma bebida saudável e que «não engorda». Errado!! Um sumo natural tem mais calorias que a fruta e perde bastante ao nível da ingestão de fibras.

Mito 5 – Fruta

Deve-se ingerir grandes quantidades de fruta e substituir as refeições por fruta. Errado! A fruta também tem açúcar (frutose) e não se devem fazer refeições só de fruta.

Mito 6 – Azeite

O azeite é uma gordura saudável. Podemos abusar. Não!!! O azeite é uma gordura saudável, sim, mas deve-se ingerir em quantidades moderadas.

Mito 7 – Saladas

Se comermos sempre saladas não engordamos. Errado!!! Muitas saladas de hoje são altamente calóricas e carregadas de molhos como maionese, pastas de delícias do mar ou atum, etc…

Mito 8 – O pão engorda

O problema do pão é apenas o seu consumo à hora da refeição, com manteiga à mistura, azeitonas e entradas (presunto, queijos, etc…). Deve-se comer pão, sim. Mas cuidado com o sal. Tendencialmente é preferível consumir pão escuro – ao pequeno-almoço e ao lanche. Não devemos acrescentar pão à refeição.

O conselho de Diana Mendes para uma dieta saudável incide sobre o exercício físico regular, consumo apropriado de líquidos (cerca e 1,5l diário) e seguimento das regras básicas da pirâmide alimentar. O cumprimento destes três factores conduz à manutenção do peso adequado a cada indivíduo ou à perda de peso gradual, quando é esse o objectivo.

Alongamentos - estique-se por favor….

Rui Cova — Thu, 26 Jun 2008 17:38:45 +0000

Estique-se por favor…..

Os exercícios de alongamentos são indispensáveis à boa forma fisica. Os seus benefícios fazem-se sentir a nível fisíco e mental

A maioria das pessoas descura os exercícios de alongamento. Tendem geralmente a vê-los como uma espécie de aquecimento maçador que se faz antes e depois das aulas de ginástica, algo de “secundário” face a um bom treino cardiovascular ou a uma sessão de “malhação” a sério.

Porém a flexibilidade é uma parte fundamental da nossa condição física, sendo cada vez mais praticada enquanto exercício em si mesmo, quer em aulas específicas, quer em modalidades como o ioga ou a barra de chão (uma modalidade específica para bailarinos).

Os alongamentos são também vulgarmente praticados nas artes marciais e em métodos como o Pilates, ou mesmo no Shiatsu. Mais do que um complemento ou uma função da nossa condição física, o treino da flexibilidade ajuda-nos não só a libertar o corpo, como a mente, tornando-nos menos vulneráveis ao stress, ou às lesões desportivas ou acidentais.

Os cientistas são unanimes em reconhecer que os alongamentos são indispensáveis antes e depois de qualquer actividade desportiva.

Benefícios dos exercícios de alongamento:

Previnem problemas osteo-articulares, musculares, tendinites, etc.
Asseguram a manutenção de um tónus muscular correcto.
Flexibilizam os ligamentos posteriores da coluna vertebral, ajudando a manter o seu equilíbrio.
Preparam o músculo para a actividade física, mobilizando as membranas fibrosas.
Aumentam a temperatura do corpo e o ritmo cardíaco.
Ajudam a eliminar o ácido láctico (responsável pela sensação de dor ou ardor muscular) acumulado nos tecidos musculares após o exercício.
Ajudam-nos a concentrarmo-nos e a diminuir os níveis de ansiedade.

Cuidados a ter durante o exercício de alongamento

Deve começar lentamente e respeitar os limites do seu corpo.
Se tem problemas de coluna deve consultar o seu médico se pretender praticar ioga, ou aulas de alongamento.
Não deve estirar bruscamente os músculos.
Não deve alongar com dor ou fazer os exercícios bruscamente ou de forma intermitente.
Faça uma respiração adequada.
Não utilize pesos, ou sobrecargas, se estiver a alongar os membros inferiores, pois poderá provocar lesões nas articulações dos joelhos e tornozelos (um erro comum nos treinos de artes marciais).

Feitos regularmente e com correcção o exercícios de estiramento podem ajudá-lo a melhorar gradualmente a sua flexibilidade, mobilidade e forma física. São adequados a pessoas de qualquer idade e sexo, independentemente da condição física. Praticar exercícios de alongamento é simples e pode ser feito em casa, no trabalho ou em viagem.
Existem técnicas próprias para melhorar a flexibilidade, aliviar a tenção e as dores de cabeça e de costas, melhorar a postura, estimular a circulação e aliviar o cansaço físico.

Abdominais - como manter a barriguinha em forma

Rui Cova — Thu, 26 Jun 2008 13:46:30 +0000

Abdominais: como manter a barriguinha em forma

Se está a pensar em séries intermináveis de flexões do tronco, afaste o pensamento. As soluções são outras!

Nunca um conjunto de músculos foi tão visado, como os do abdómen. Todas as pessoas que já atendi, enquanto instrutor de fitness, tinham como um dos principais objectivos obter uma barriga pequena e firme.
Por esta altura, a leitora estará a pensar em séries intermináveis de flexões do tronco. Afaste esse pensamento! A solução é bem mais complexa, mas perfeitamente possível; basta seguir algumas regras, nomeadamente:

1.Alimentar-se correctamente

Esta é talvez a mais importante de todas as regras, por dois motivos.

Em primeiro lugar, a acumulação de gordura na zona abdominal está directamente dependente dos níveis de açúcar e de insulina no sangue, que, por sua vez, depende da quantidade e tipo de alimentos que ingere. Como tal, deverá ingerir, a cada 3 horas, uma pequena refeição composta de proteínas magras (aves, peixe, lacticínios magros, clara de ovo e soja), hidratos de carbono complexos (frutas, vegetais e cereais integrais) e gorduras essenciais em menor quantidade (ácidos gordos Omega 3 e Omega 6).
As melhores fontes de Omega 3 são o peixe gordo de água fria (salmão, cavala, sardinha, atum e arenque), o óleo das sementes de linhaça e as nozes, enquanto que as melhores fontes de Omega 6 são o óleo das sementes de abóbora, o óleo de soja, as amêndoas e o azeite.

O segundo motivo prende-se com o facto dos órgãos internos partilharem com os músculos as fibras nervosas condutoras de dor. Assim, quando existe algum problema num órgão, o cérebro não consegue fazer a distinção entre este e os músculos que o rodeiam, dando a ordem a todos os tecidos que partilham a mesma ligação nervosa para se comportarem em conformidade. Por esse motivo, havendo inflamação no sistema digestivo, os músculos abdominais deixam de ser activados com a mesma intensidade, perdendo tónus e não conseguindo impedir a tão generalizada protuberância abdominal.

Para evitar tal fenómeno, devemos escolher alimentos orgânicos e frescos (livres de pesticidas, aditivos, corantes e conservantes), reduzir o consumo de álcool e eliminar os alimentos a que somos alérgicos.

2. Realizar Treino Cardiovascular

Para perder gordura, é necessário realizar exercício que solicite a sua utilização como fonte de energia. Os estudos revelam que quando se realiza um exercício de baixa intensidade, as calorias gastas provêm, essencialmente, das gorduras, mas os exercícios de maior intensidade implicam um maior dispêndio calórico, elevando o metabolismo, podendo manter-se, assim, até 12 horas após o treino. Assim, respeitando o princípio da progressividade, realize exercício aeróbio de intensidade moderada durante 30 a 45 minutos, 3 a 5 vezes por semana.

3. Realizar Treino de Força (vulgo musculação)

Este tipo de treino, para além de várias vantagens para a saúde validadas por estudos científicos (reforço do sistema imunitário, fortalecimento de músculos, tendões e ligamentos, prevenção da osteoporose, aumento da força e capacidade de reacção, etc.), aumenta a taxa metabólica de repouso (por cada quilo de músculo, o corpo despende 15 a 25 calorias por dia). Estudos feitos a culturistas revelaram uma percentagem de massa gorda de 10%, enquanto que instrutores e praticantes avançados de ginástica aeróbica apresentavam uma percentagem entre os 15 e os 20%.

Para obter os benefícios postulados, basta 2 a 3 sessões semanais de 20 minutos, que inclua exercícios de fortalecimento dos músculos da parede abdominal.

Para finalizar, é necessário esclarecer que existem quatro músculos abdominais (Recto do Abdómen, Grande Oblíquo, Pequeno Oblíquo e Transverso) e que a maior parte dos exercícios (flexão do tronco, elevação de pernas, flexões laterais do tronco, rotação, etc.) apenas solicitam os três primeiros. Ora, visto que o transverso do abdómen, quando contraído, funciona como um cinto, diminuindo o perímetro abdominal e aumentando a estabilidade da coluna lombar, torna-se essencial fortalecê-lo.

Para tal, numa primeira fase, aconselho o seguinte exercício:Coloque-se na posição de 4 apoios (“gatas”) e tente encolher a barriga (“puxando o umbigo para dentro”), ao mesmo tempo que contraí os músculos do soalho pélvico (aqueles que as grávidas têm que aprender a contrair). No início, tente manter a contracção durante 10 segundos, tentando alcançar os 40 segundos.Quando for capaz de realizar essas contracções pelo tempo proposto e em qualquer posição, comece a realizar os típicos exercícios abdominais. A título de exemplo, apresenta-se a forma de execução de um exercício comum:Flexão de tronco: 1º. Deite-se de barriga para cima, com os joelhos flectidos, os pés apoiados no chão e cada mão a tocar no ombro oposto;2º. Contraía o transverso e os músculos do soalho pélvico (que deverão manter-se contraídos ao longo de cada repetição);

3º. Inspire;

4º. Contraía todos os músculos abdominais e levante rapidamente a parte de cima do tronco do chão, mantendo apoiada a zona lombar.

5º. Pare em cima e comece a descer lentamente, expirando e contraindo com mais força o transverso e os músculos do soalho pélvico;

6º. Realize 10 a 12 repetições. Inicie com uma série, aumentando, progressivamente, para três;

7º. Realize o exercício 2 a 3 vezes por semana (com um intervalo mínimo de 48 horas).

Texto de Pedro Bastos - Instrutor de Musculação e Cardiofitness diplomado pelo CEF e pelo CEFAD