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Rui Cova — Mon, 14 Nov 2011 12:30:15 +0000

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Rui Cova — Tue, 09 Aug 2011 08:45:09 +0000

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Rui Cova — Tue, 01 Mar 2011 13:06:20 +0000

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Rui Cova — Thu, 03 Feb 2011 15:46:43 +0000

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Rui Cova — Wed, 26 Jan 2011 13:04:33 +0000

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Qual o melhor treino para perder peso?

Rui Cova — Fri, 14 Jan 2011 11:39:17 +0000

Qual a quantidade de actividade física que precisamos para manter ou perder o peso? Que tipo de exercício faz perder mais quilos? Especialistas norte-americanos avaliaram estudos e dizem-nos que factores têm mais impacto na eterna batalha com a balança.

Todos os estudos analisados pelo Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report estabelecem uma clara ligação entre actividade física e perda de peso [*1]. Os treinos de resistência são os menos eficazes, resultando numa perda de menos de 1 kg de peso. Com base no relatório, manter uma actividade física entre 13 a 26 MET-horas [*2] por semana resulta numa perda de peso moderada de 1% a 3%.

Treze MET-horas por semana equivale a uma caminhada de 6,4 km/hora a um ritmo de 150 minutos por semana ou jogging a 9,6 km/hora, a um ritmo de 75 minutos, por semana. Mas para perdas de peso mais significativas (isto é, uma diminuição do peso corporal maior que 5%) não se dispensa uma intervenção nutricional.

TREINO DE ENDURANCE

Os autores citam quatros estudos significativos, com perdas de peso de entre 1 a 3 kg, correspondentes na maior parte dos casos a uma alteração inferior a 3% no peso corporal. Mas a relação é clara: as pessoas que fazem mais actividade física (endurance) conseguem as maiores perdas de peso, entre de 4 a 6% (as últimas associadas a um gasto de energia de 668 Kcal por sessão, cinco dias por semana).

TREINO DE RESISTÊNCIA

Foi feita a revisão de 10 estudos que examinaram o impacto desta forma de exercício na mudança do peso corporal. Todos eles revelaram uma redução mínima (menos de 1 kg) ou uma mudança pouco significativa no peso do corpo. Uma possível explicação é que o treino de resistência promove o aumento da massa magra, que resulta numa redução da percentagem de massa gorda corporal, mas não altera o peso.

TREINO DE RESISTÊNCIA + ENDURANCE

Cinco estudos existentes na base de dados da Physical Activity Guidelines for Americans reflectem o impacto da combinação do treino de endurance e resistência na mudança de peso corporal. Quatro deles não conduziram a perdas de peso, e apenas um deles – o único que incluiu um grupo de controlo – se mostrou eficaz para objectivos de emagrecimento.

Uma possível limitação destes estudos foi a curta duração (8 a 10 semanas), o que é considerado um período muito reduzido para alterar significativamente o peso do corpo. Em geral, e de acordo com o relatório, a participação regular em actividades físicas moderada a vigorosa permite a manutenção do peso a longo prazo. Para uma perda relevante de peso (superior a 5% ou superior do peso do corpo), são essenciais alguns ajustes na dieta.

A FORÇA DA DIETA

Emagrecer só com exercício é possível, mas é mais eficaz com uma restrição calórica. Só a actividade física é geralmente insuficiente para exibir um resultado clínico significativo (mais de 5% do peso total) de perda de peso. O recurso a uma dieta restritiva diminui efectivamente o peso, mais do que apenas a estabilidade do peso corporal com a actividade física (Ver também: 7 Dicas para emagrecer).

Mitos e verdades sobre a creatina

Rui Cova — Fri, 14 Jan 2011 11:36:55 +0000

O uso da creatina como um suplemento desportivo sempre esteve rodeado de controvérsias e falácias desde que ganhou popularidade no início dos anos 90. Embora haja consenso científico de que a creatina é um suplemento seguro e que aumenta o desempenho dos atletas, muitos mitos continuam espalhados por várias páginas na internet.

Estes são os principais mitos veiculados nessas páginas:

1) Todo o peso que se ganhou a tomar creatina é devido ao seu efeito de retenção de líquidos;

2) A suplementação com creatina causa insuficiência renal, cólicas e desidratação;

3) Os efeitos da suplementação com creatina a longo-prazo são completamente desconhecidos;

4) As fórmulas mais recentes de creatina são mais benéficas do que a creatina monohidrato e causam menos efeitos colaterais;

5) É antiético e ilegal consumir suplementos de creatina.

Em 2007, a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva publicou um comunicado apresentado a sua posição oficial sobre a creatina [*1]. Este comunicado tem como intuito acabar com os mitos sobre a creatina e fazer um apanhado daquilo que realmente se sabe a respeito deste suplemento. Entre os pontos do comunicado, destacam-se os seguintes:

1) A creatina monohidrato (CM) é o suplemento nutricional mais eficaz a aumentar o desempenho físico e a massa magra durante os treinos, actualmente disponível no mercado.

2) Para além de segura, a suplementação com CM pode ser benéfica na prevenção de lesões e/ou no tratamento de determinadas condições médicas, quando realizada dentro das linhas de recomendação.

3) Não existem evidências científicas que indiquem que o uso de CM pode ser prejudicial para a saúde de indivíduos saudáveis, tanto a curto como a longo prazo.

4) A suplementação com creatina em atletas jovens pode ser uma alternativa viável aos potencialmente perigosos esteróides anabólicos, se realizada com precaução e debaixo de adequada supervisão.

5) Até ao momento, a CM é a forma de creatina mais estudada e o suplemento nutricional mais eficaz no que diz respeito ao crescimento muscular e à capacidade para aumentar o desempenho em exercícios de alta intensidade.

6) A adição de hidratos de carbono ou hidratos de carbono e proteína a um suplemento de creatina parece aumentar a capacidade do músculo em reter a creatina, embora os efeitos na performance possam não ser maiores do que se se consumir apenas CM.

7) O método mais rápido de aumentar as reservas de creatina no músculo parece ser consumir 0,3g/kg durante, pelo menos, os primeiros três dias, seguido de um consumo diário de 3-5g, de forma a manter as reservas de creatina elevadas. Ingerir pequenas quantidades de CM (ex: 2-3g/dia) aumentará as reservas de creatina no músculo durante um período de 3-4 semanas. No entanto, os efeitos na performance deste método de suplementação possuem menos suporte científico.

CONCLUSÃO

A posição da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva é a de que o uso de creatina como um suplemento nutricional, dentro das linhas de recomendação, é segura, eficaz e ético. Apesar dos vários mitos existentes a respeito da suplementação com CM, este suplemento é um dos mais extensivamente estudados. Centenas de estudos mostraram a eficácia da CM em melhorar a capacidade anaeróbica, a força e a massa magra, em conjunto com o treino. Além do mais, diversos estudos demonstraram que a CM é segura e possivelmente benéfica na prevenção de lesões.

Exercícios de musculação caseiros para iniciantes ou idosos

Rui Cova — Tue, 29 Jun 2010 13:45:38 +0000

Exercícios de musculação caseiros para iniciantes ou idosos

Se você nunca levantou pesos em toda a sua vida (para além dos sacos das compras), por que razão haveria de começar agora? A resposta é simples: com o avançar da idade, e principalmente depois dos 40, o tecido muscular, a densidade dos ossos e a força diminuem. Esta queda natural será menos sentida nas pessoas que tenham, ao longo da sua vida, praticado exercício físico e musculação. Aqui está a razão!

As debilidades mencionadas no parágrafo anterior abrem as portas a acidentes e lesões que podem atrapalhar a sua vida. O treino de musculação é a forma mais eficaz de atrasar e possivelmente até reverter estas debilidades.

Benefícios dos exercícios de musculação

O enfraquecer dos músculos afecta o corpo de várias maneiras. Músculos fortes aproveitam o oxigénio e os nutrientes da corrente sanguínea de forma muito mais eficiente do que se os seus músculos forem fracos. O que isto significa é que qualquer actividade física exigirá menos trabalho cardíaco e, por conseguinte, colocará menos tensão no seu coração.

Músculos fortes ajudam o corpo a manter-se sensível à insulina, que ajuda as células a retirar o açúcar do sangue. O que isto quer dizer é que músculos fortes ajudam a controlar a diabetes tipo 2.

Por sua vez, músculos débeis tornam difíceis simples tarefas como limpar, ir às compras, subir escadas, etc. Também o equilíbrio e a coordenação serão afectados negativamente. Não será, portanto, surpreendente o facto de que, a partir dos 65 anos, uma em cada três pessoas reporta quedas. Por sua vez, uma em cada vinte destas quedas resulta em fractura de algum osso (principalmente da anca, do pulso ou da perna).

Boas notícias: pode começar a prevenir esta situação ainda hoje sem sair de casa

O Logon indica-lhe três simples exercícios que podem ser realizados em sua casa e que exercitarão alguns dos principais grupos musculares: peito, braços, glúteos e pernas. Apenas precisará de uma cadeira e de disposição.

Nota: estes exercícios são para principiantes, pelo que terão pouco ou nenhum efeito em indivíduos já treinados. Estes atletas deverão dedicar-se a exercícios de musculação mais exigentes. Consultem os nossos exercícios de musculação.

Exercícios simples de musculação

Elevação dos braços

Método de execução: Sente-se numa cadeira e coloque as mãos nos apoios. Toda a planta dos pés deve estar pousada no chão e a sua coluna deve estar sempre erecta. Levante ligeiramente as nádegas da cadeira o máximo que conseguir, até ficar com os braços todos esticados.

Regresse lentamente à posição inicial. Faça 3 sets de 8 a 12 repetições.

Elevação do corpo

Método de execução: Sente-se numa cadeira e coloque as mãos nos apoios. Toda a planta dos pés deve estar pousada no chão e a sua coluna deve estar sempre erecta. Fazendo pressão nos braços, eleve o tronco e as coxas o máximo que conseguir.

A diferença deste exercício em relação ao anterior reside no maior contributo dos braços. Ao contrário do exercício de elevação dos braços, em que os pés também ajudam ao movimento, neste exercício a força deve provir praticamente apenas dos braços.

Regresse lentamente à posição inicial. Faça 3 sets de 8 a 12 repetições.

Panturrilha em pé

Método de execução: Coloque-se atrás da cadeira com as mãos em cima do encosto. Toda a planta dos pés deve tocar o solo. Levante apenas a parte da frente dos seus pés, de maneira a ficar em bicos de pés o mais alto que conseguir.

Regresse lentamente à posição inicial. Faça 3 sets de 8 a 12 repetições.

Beneficios dos Alimentos

Rui Cova — Sat, 28 Feb 2009 17:19:43 +0000

MUITO IMPORTANTE PARA A SUA SAÚDE POR FAVOR PARTILHE ESTA INFORMAÇÃO COM TODOS
Maçã	Protege o seu coração	Evita constipação	Bloqueia a diarreia	Melhora capacidade dos pulmões	Amortece as articulações
Damasco	Previne o cancro	Controla a pressão arterial	Poupa a sua visão	Protege contra a doença de Alzheimer	Tarda o envelhecimento
Alcachofra	Ajuda na digestão	Baixa o colesterol	Protege o seu coração	Estabiliza o açúcar no sangue	Protege contra doenças do fígado
Abacate	Combate as diabetes	Baixa o colesterol	Previne as tromboses AVC	Controla pressão arterial	Suaviza a pele
Banana	Protege o seu coração	Atenua a tosse	Fortalece os ossos	Controla a pressão arterial	Bloqueia a diarreia
Feijão	Evita constipações	Atenua o hemorroidal	Baixa o colesterol	Previne o cancro	Estabiliza o açúcar no sangue
Beterraba	Controla a pressão arterial	Previne o cancro	Fortalece os ossos	Protege o seu coração	Ajuda a perder peso
Baga de Mirtilho	Previne o cancro	Protege o seu coração	Estabiliza o açucar no sangue	Estimula a memória	Evita a Constipação
Brócolos	Fortalece os Ossos	Poupa a Visão	Previne o cancro	Protege o seu coração	Controla a pressão arterial
Couve	Previne o cancro	Evita a prisão ventre	Ajuda a perder peso	Protege o seu coração	Atenua o hemorroidal
Melão	Poupa a Visão	Controla a pressão arterial	Baixa o colesterol	Previne o cancro	Fortalece o sistema imunitário
Cenoura	Poupa a Visão	Protege o seu coração	Evita a prisão de ventre	Previne o cancro	Ajuda a perder peso
Couve-Flor	Previne o cancro da Próstata	Previne o cancro da Mama	Fortalece os ossos	Elimina escoreações	Previne a doença do coração
Cereja	Protege o seu Coração	Previne o cancro	Acaba com as insónias	Tarda o envelhecimento	Protege contra a doença de Alzheimer
Castanha	Ajuda a perder peso	Protege o seu coração	Baixa o colesterol	Previne o cancro	Controla a pressão arterial
Pimentão picante	Ajuda na digestão	Suaviza as dores da garganta	Remove abcessos	Previne o cancro	Fortalece o sistema imunitário
Figo	Ajuda a perder peso	Previne as tromboses AVC	Baixa o colesterol	Previne o cancro	Controla a pressão arterial
Peixe	Protege o seu coração	Estimula a memória	Protege o seu coração	Previne o cancro	Fortalece o sistema imunitário
Linho	Ajuda a digestão	Combate as diabetes	Protege o seu coração	Fortalece o cérebro	Fortalece o sistema imunitário
Alho	Baixa o colesterol	Controla a pressão arterial	Previne o cancro	Mata bactérias	Combate Fungos
Toranja	Protege contra ataques cardíacos	Promove a perca de peso	Previne as tromboses AVC	Previne o cancro da Próstata	Baixa o colesterol
Uva	Poupa a Visão	Previne pedra nos rins	Previne o cancro	Aumenta o fluxo de sangue	Protege o seu coração
Chá Verde	Previne o cancro	Protege o seu coração	Previne as tromboses AVC	Ajuda a perder peso	Mata bactérias
Mel	Cura Feridas	Ajuda a digestão	Previne contra Úlceras	Aumenta a energia	Combate alergias
Limão	Previne o cancro	Protege o seu coração	Controla a pressão arterial	Suaviza a pele	Elimina o escorbuto
Lima	Previne o cancro	Protege o seu coração	Controla a pressão arterial	Suaviza a pele	Elimina o escorbuto
Manga	Previne o cancro	Estimula a memória	Regula a tiroíde	Ajuda na digestão	Protege contra a doença de Alzheimer
Cogumelo	Controla a pressão arterial	Baixa o colesterol	Mata bactérias	Previne o cancro	Fortalece os ossos
Aveia	Baixa o colesterol	Previne o cancro	Combate a diabetes	Evita constipação	Suaviza a pele
Azeite doce	Protege o seu coração	Ajuda a perder peso	Previne o cancro	Combate a diabetes	Suaviza a pele
Cebola	Reduz risco de ataque cardíaco	Previne o cancro	Mata bactérias	Baixa o colesterol	Combate Fungos
Laranjas	Fortalece o sistema imunitário	Previne o cancro	Protege o seu coração	Favorece a respiração	Elimina o escorbuto
Peras	Evita a Constipação	Previne o cancro	Previne as tromboses AVC	Ajuda a digestão

Ananás	Fortalece os ossos	Alivia a febre	Ajuda a disgestão	Bloqueia a diarreia
Ameixas	Tarda o envelhecimento	Evita Constipação	Estimula a memória	Baixa o colesterol	Protege contra doença do coração
Arroz	Protege o seu coração	Combate a diabetes	Previne pedra nos rins	Previne o cancro	Previne as tromboses AVC
Morango	Previne o cancro	Protege o seu coração	Estimula a memória	Acalma o stress
Batata doce	Poupa a sua Visão	Levanta a disposição	Combate o Cancro	Fortalece os ossos
Tomate	Previne o cancro na próstata	Previne o cancro	Baixa o colesterol	Protege o seu Coração
Nozes	Baixa o colesterol	Previne o cancro	Estimula a memória	Melhora a disposição	Protege contra doenças do coração
Àgua	Ajuda a perder peso	Previne o cancro	Previne pedra nos rins	Suaviza a pele
Melância	Previne o cancro na próstata	Promove a perca de peso	Baixa o colesterol	Previne as tromboses AVC	Controla a pressão arterial
Germén do trigo	Previne o cancro na próstata e do Cólon	Evita Constipação	Baixa o colesterol	Previne as tromboses AVC	Melhora a digestão
Farelo de trigo	Previne o cancro na próstata e do Cólon	Evita Constipação	Baixa o colesterol	Previne as tromboses AVC	Melhora a digestão

Mitos da Dieta Saudável

Rui Cova — Fri, 27 Jun 2008 12:09:17 +0000

Mitos da dieta saudável

Dietas da moda e suplementos detéticos assentam muitas vezes em princípios nutricionais errados

“Num mundo em que todos nós sentimos pressão para nos apresentarmos magros e em que conta a boa aparência e o bom estado nutricional, bem como o acesso à informação que circula na Internet à qual os doentes têm acesso, é fundamental desmistificar alguns mitos da dieta saudável”, explica Diana Mendes, dietista no Serviço de Dietética do Hospital de Santa Marta, durante as Jornadas de Prevenção do Risco Cardiovascular para Medicina Familiar, que decorreram entre os dias 19 e 21 de Junho, em Albufeira.

“Cerca de 38,6% dos portugueses têm excesso de peso. Somos pressionados pela indústria da moda para ser magros e esta mensagem passa aos nossos adolescentes” acrescenta a especialista. “Hoje em dia há também uma distorção ao nível das porções que nos são apresentadas pela indústria alimentar” e aproveita para desmistificar alguns mitos:

Mito 1 – Jejum

Devem-se saltar refeições – pequeno-almoço, almoço e jantar. Errado! Deve-se evitar períodos longos de jejum e fraccionar a alimentação ao longo do dia.

Mito 2 – Ser vegetariano

O mito de que comer só vegetais é mais saudável. Errado! Neste tipo de cozinha são frequentemente apresentadas confecções como fritos, guisados ou molhos adicionados como soja ou natas, aumentando o valor calórico e lipídico.

Mito 3 – Iogurtes

Os iogurtes magros são melhores e não engordam. Errado! Os iogurtes magros chegam a ter cerca de 13 gramas de açúcar.

Mito 4 – Sumos naturais

Os sumos naturais são frequentemente mencionados como sendo uma bebida saudável e que «não engorda». Errado!! Um sumo natural tem mais calorias que a fruta e perde bastante ao nível da ingestão de fibras.

Mito 5 – Fruta

Deve-se ingerir grandes quantidades de fruta e substituir as refeições por fruta. Errado! A fruta também tem açúcar (frutose) e não se devem fazer refeições só de fruta.

Mito 6 – Azeite

O azeite é uma gordura saudável. Podemos abusar. Não!!! O azeite é uma gordura saudável, sim, mas deve-se ingerir em quantidades moderadas.

Mito 7 – Saladas

Se comermos sempre saladas não engordamos. Errado!!! Muitas saladas de hoje são altamente calóricas e carregadas de molhos como maionese, pastas de delícias do mar ou atum, etc…

Mito 8 – O pão engorda

O problema do pão é apenas o seu consumo à hora da refeição, com manteiga à mistura, azeitonas e entradas (presunto, queijos, etc…). Deve-se comer pão, sim. Mas cuidado com o sal. Tendencialmente é preferível consumir pão escuro – ao pequeno-almoço e ao lanche. Não devemos acrescentar pão à refeição.

O conselho de Diana Mendes para uma dieta saudável incide sobre o exercício físico regular, consumo apropriado de líquidos (cerca e 1,5l diário) e seguimento das regras básicas da pirâmide alimentar. O cumprimento destes três factores conduz à manutenção do peso adequado a cada indivíduo ou à perda de peso gradual, quando é esse o objectivo.