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Todos os estudos analisados pelo Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report estabelecem uma clara ligação entre actividade física e perda de peso [*1]. Os treinos de resistência são os menos eficazes, resultando numa perda de menos de 1 kg de peso. Com base no relatório, manter uma actividade física entre 13 a 26 MET-horas [*2] por semana resulta numa perda de peso moderada de 1% a 3%.

Treze MET-horas por semana equivale a uma caminhada de 6,4 km/hora a um ritmo de 150 minutos por semana ou jogging a 9,6 km/hora, a um ritmo de 75 minutos, por semana. Mas para perdas de peso mais significativas (isto é, uma diminuição do peso corporal maior que 5%) não se dispensa uma intervenção nutricional.

TREINO DE ENDURANCE

Os autores citam quatros estudos significativos, com perdas de peso de entre 1 a 3 kg, correspondentes na maior parte dos casos a uma alteração inferior a 3% no peso corporal. Mas a relação é clara: as pessoas que fazem mais actividade física (endurance) conseguem as maiores perdas de peso, entre de 4 a 6% (as últimas associadas a um gasto de energia de 668 Kcal por sessão, cinco dias por semana).

TREINO DE RESISTÊNCIA

Foi feita a revisão de 10 estudos que examinaram o impacto desta forma de exercício na mudança do peso corporal. Todos eles revelaram uma redução mínima (menos de 1 kg) ou uma mudança pouco significativa no peso do corpo. Uma possível explicação é que o treino de resistência promove o aumento da massa magra, que resulta numa redução da percentagem de massa gorda corporal, mas não altera o peso.

TREINO DE RESISTÊNCIA + ENDURANCE

Cinco estudos existentes na base de dados da Physical Activity Guidelines for Americans reflectem o impacto da combinação do treino de endurance e resistência na mudança de peso corporal. Quatro deles não conduziram a perdas de peso, e apenas um deles – o único que incluiu um grupo de controlo – se mostrou eficaz para objectivos de emagrecimento.

Uma possível limitação destes estudos foi a curta duração (8 a 10 semanas), o que é considerado um período muito reduzido para alterar significativamente o peso do corpo. Em geral, e de acordo com o relatório, a participação regular em actividades físicas moderada a vigorosa permite a manutenção do peso a longo prazo. Para uma perda relevante de peso (superior a 5% ou superior do peso do corpo), são essenciais alguns ajustes na dieta.

A FORÇA DA DIETA

Emagrecer só com exercício é possível, mas é mais eficaz com uma restrição calórica. Só a actividade física é geralmente insuficiente para exibir um resultado clínico significativo (mais de 5% do peso total) de perda de peso. O recurso a uma dieta restritiva diminui efectivamente o peso, mais do que apenas a estabilidade do peso corporal com a actividade física (Ver também: 7 Dicas para emagrecer).

O uso da creatina como um suplemento desportivo sempre esteve rodeado de controvérsias e falácias desde que ganhou popularidade no início dos anos 90. Embora haja consenso científico de que a creatina é um suplemento seguro e que aumenta o desempenho dos atletas, muitos mitos continuam espalhados por várias páginas na internet.

Estes são os principais mitos veiculados nessas páginas:

1) Todo o peso que se ganhou a tomar creatina é devido ao seu efeito de retenção de líquidos;

2) A suplementação com creatina causa insuficiência renal, cólicas e desidratação;

3) Os efeitos da suplementação com creatina a longo-prazo são completamente desconhecidos;

4) As fórmulas mais recentes de creatina são mais benéficas do que a creatina monohidrato e causam menos efeitos colaterais;

5) É antiético e ilegal consumir suplementos de creatina.

Em 2007, a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva publicou um comunicado apresentado a sua posição oficial sobre a creatina [*1]. Este comunicado tem como intuito acabar com os mitos sobre a creatina e fazer um apanhado daquilo que realmente se sabe a respeito deste suplemento. Entre os pontos do comunicado, destacam-se os seguintes:

1) A creatina monohidrato (CM) é o suplemento nutricional mais eficaz a aumentar o desempenho físico e a massa magra durante os treinos, actualmente disponível no mercado.

2) Para além de segura, a suplementação com CM pode ser benéfica na prevenção de lesões e/ou no tratamento de determinadas condições médicas, quando realizada dentro das linhas de recomendação.

3) Não existem evidências científicas que indiquem que o uso de CM pode ser prejudicial para a saúde de indivíduos saudáveis, tanto a curto como a longo prazo.

4) A suplementação com creatina em atletas jovens pode ser uma alternativa viável aos potencialmente perigosos esteróides anabólicos, se realizada com precaução e debaixo de adequada supervisão.

5) Até ao momento, a CM é a forma de creatina mais estudada e o suplemento nutricional mais eficaz no que diz respeito ao crescimento muscular e à capacidade para aumentar o desempenho em exercícios de alta intensidade.

6) A adição de hidratos de carbono ou hidratos de carbono e proteína a um suplemento de creatina parece aumentar a capacidade do músculo em reter a creatina, embora os efeitos na performance possam não ser maiores do que se se consumir apenas CM.

7) O método mais rápido de aumentar as reservas de creatina no músculo parece ser consumir 0,3g/kg durante, pelo menos, os primeiros três dias, seguido de um consumo diário de 3-5g, de forma a manter as reservas de creatina elevadas. Ingerir pequenas quantidades de CM (ex: 2-3g/dia) aumentará as reservas de creatina no músculo durante um período de 3-4 semanas. No entanto, os efeitos na performance deste método de suplementação possuem menos suporte científico.

CONCLUSÃO

A posição da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva é a de que o uso de creatina como um suplemento nutricional, dentro das linhas de recomendação, é segura, eficaz e ético. Apesar dos vários mitos existentes a respeito da suplementação com CM, este suplemento é um dos mais extensivamente estudados. Centenas de estudos mostraram a eficácia da CM em melhorar a capacidade anaeróbica, a força e a massa magra, em conjunto com o treino. Além do mais, diversos estudos demonstraram que a CM é segura e possivelmente benéfica na prevenção de lesões.

Exercícios de musculação caseiros para iniciantes ou idosos

Se você nunca levantou pesos em toda a sua vida (para além dos sacos das compras), por que razão haveria de começar agora? A resposta é simples: com o avançar da idade, e principalmente depois dos 40, o tecido muscular, a densidade dos ossos e a força diminuem. Esta queda natural será menos sentida nas pessoas que tenham, ao longo da sua vida, praticado exercício físico e musculação. Aqui está a razão!

As debilidades mencionadas no parágrafo anterior abrem as portas a acidentes e lesões que podem atrapalhar a sua vida. O treino de musculação é a forma mais eficaz de atrasar e possivelmente até reverter estas debilidades.

Benefícios dos exercícios de musculação

O enfraquecer dos músculos afecta o corpo de várias maneiras. Músculos fortes aproveitam o oxigénio e os nutrientes da corrente sanguínea de forma muito mais eficiente do que se os seus músculos forem fracos. O que isto significa é que qualquer actividade física exigirá menos trabalho cardíaco e, por conseguinte, colocará menos tensão no seu coração.

Músculos fortes ajudam o corpo a manter-se sensível à insulina, que ajuda as células a retirar o açúcar do sangue. O que isto quer dizer é que músculos fortes ajudam a controlar a diabetes tipo 2.

Por sua vez, músculos débeis tornam difíceis simples tarefas como limpar, ir às compras, subir escadas, etc. Também o equilíbrio e a coordenação serão afectados negativamente. Não será, portanto, surpreendente o facto de que, a partir dos 65 anos, uma em cada três pessoas reporta quedas. Por sua vez, uma em cada vinte destas quedas resulta em fractura de algum osso (principalmente da anca, do pulso ou da perna).

Boas notícias: pode começar a prevenir esta situação ainda hoje sem sair de casa

O Logon indica-lhe três simples exercícios que podem ser realizados em sua casa e que exercitarão alguns dos principais grupos musculares: peito, braços, glúteos e pernas. Apenas precisará de uma cadeira e de disposição.

Nota: estes exercícios são para principiantes, pelo que terão pouco ou nenhum efeito em indivíduos já treinados. Estes atletas deverão dedicar-se a exercícios de musculação mais exigentes. Consultem os nossos exercícios de musculação.

Exercícios simples de musculação

Elevação dos braços Método de execução: Sente-se numa cadeira e coloque as mãos nos apoios. Toda a planta dos pés deve estar pousada no chão e a sua coluna deve estar sempre erecta. Levante ligeiramente as nádegas da cadeira o máximo que conseguir, até ficar com os braços todos esticados. Regresse lentamente à posição inicial. Faça 3 sets de 8 a 12 repetições.

Elevação do corpo Método de execução: Sente-se numa cadeira e coloque as mãos nos apoios. Toda a planta dos pés deve estar pousada no chão e a sua coluna deve estar sempre erecta. Fazendo pressão nos braços, eleve o tronco e as coxas o máximo que conseguir. A diferença deste exercício em relação ao anterior reside no maior contributo dos braços. Ao contrário do exercício de elevação dos braços, em que os pés também ajudam ao movimento, neste exercício a força deve provir praticamente apenas dos braços. Regresse lentamente à posição inicial. Faça 3 sets de 8 a 12 repetições.

Panturrilha em pé Método de execução: Coloque-se atrás da cadeira com as mãos em cima do encosto. Toda a planta dos pés deve tocar o solo. Levante apenas a parte da frente dos seus pés, de maneira a ficar em bicos de pés o mais alto que conseguir. Regresse lentamente à posição inicial. Faça 3 sets de 8 a 12 repetições.